Orzechy włoskie kontra migdały: co jest zdrowsze?
Orzechy włoskie (Juglans regia) i migdały (Prunus dulcis) to dwa popularne rodzaje orzechów, które są pełne witamin, składników mineralnych i tłuszczów zdrowych dla serca. Chociaż można ich używać zamiennie w wielu przepisach, możesz się zastanawiać, który z nich jest dla Ciebie lepszy. W tym artykule porównamy orzechy włoskie i migdały, uwzględniając ich różnice w wartościach odżywczych i podobieństwa, aby określić, które z nich są zdrowsze.
Porównanie wartości odżywczych
Chociaż zawartość tłuszczu, węglowodanów i białka różni się nieznacznie, migdały zawierają więcej minerałów.
Jednak orzechy włoskie są lepsze, jeśli chodzi o zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a w szczególności kwasu alfa-linolenowy (ALA). W rzeczywistości ten rodzaj orzechów ma najwyższe zawartości ALA.
ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że musisz go pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm nie może go sam wyprodukować. Ostatnie badania powiązały ALA ze zmniejszeniem stanów zapalnych i poprawą zdrowia serca i mózgu, chociaż potrzebne są dalsze badania aby te właściwości ostatecznie potwierdzić.
Ponadto oba rodzaje orzechów są dobrym źródłem wapnia i potasu, które są również znane jako minerały niesodowe, ponieważ pomagają złagodzić wpływ wysokiego spożycia sodu na ciśnienie krwi.
Porównanie korzyści
Orzechy włoskie i migdały to pokarmy bogate w składniki odżywcze, które mają korzystny wpływ na utratę wagi, kontrolę poziomu cukru we krwi oraz zdrowie mózgu i serca.
Jednak w niektórych przypadkach badania faworyzują jedne nad drugimi.
Najlepszy rodzaj orzechów orzech do utraty wagi
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są często ograniczane w diecie, jeśli chodzi o utratę wagi ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu i gęstość kaloryczną. Jednak ostatnie badania sugerują, że mogą pomóc zmniejszyć masę ciała, szczególnie jeśli chodzi o migdały.
Badania pokazują, że kiedy migdały są włączane do diety odchudzającej, badani mieli tendencję do większej utraty wagi, szczególnie w okolicach talii – efekt jest związany z utratą trzewnej tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj może tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Naukowcy uważają, że wysoka zawartość tłuszczu, białka i błonnika w migdałach może zwiększać uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia głodu.
Ponadto są bogate w tłuszcze nienasycone, które mają wysoki wskaźnik utleniania tłuszczu, co w szczególności ogranicza tłuszcz trzewny.
Wreszcie migdały są również związane z niepełnym wchłanianiem energii pochodzącej z nich, ponieważ ich grubsze ściany komórkowe zapobiegają uwalnianiu tłuszczów. W związku z tym Twoje ciało nie może wchłonąć wszystkich kalorii pochodzących z migdałów.
Najlepszy rodzaj orzechów dla zdrowia serca
Jeśli chodzi o wspieranie zdrowia serca, zarówno orzechy włoskie, jak i migdały mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.
Z jednej strony orzechy włoskie zawierają duże ilości ALA, polifenoli (elagitaniny) i fitosteroli, z których wszystkie odgrywają różną rolę w obniżaniu całkowitego i złego (niskiej gęstości) cholesterolu, a także ciśnienia krwi.
Na przykład ALA ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Jeśli chodzi o elagitaniny, zmniejszają one stan zapalny naczyń krwionośnych i poziom cholesterolu LDL (niskiej gęstości).
Dodatkowo fitosterole, które są sterolami roślinnymi chemicznie związanymi z cholesterolem, zakłócają wchłanianie cholesterolu w jelicie i pomagają obniżyć zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i LDL (złego).
Z drugiej strony migdały są bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i witamina E, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego).
Najlepszy rodzaj orzechów dla zdrowia mózgu
Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, najlepszym wyborem są orzechy włoskie.
Po raz kolejny ALA i zawartość przeciwutleniaczy w orzechach włoskich pomagają zmniejszyć uszkodzenia mózgu wywołane stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym, co ostatecznie doprowadziłoby do związanego z wiekiem pogorszenia funkcji mózgu.
Jedno badanie z udziałem osób dorosłych w wieku 20–59 lat wykazało szybsze czasy reakcji i lepszą pamięć u osób spożywających więcej orzechów, niezależnie od wieku, płci czy pochodzenia etnicznego.
Ponadto badania na szczurach sugerują, że orzechy włoskie mogą poprawić wydajność kognitywną.
Jeśli chodzi o migdały, podczas gdy badania na zwierzętach sugerują, że mogą one pomóc w poprawie zachowania pamięci, badania na ludziach nie wykazały żadnych pozytywów w kontekście wsparcia układu nerwowego.
Podsumowanie
Zarówno orzechy włoskie, jak i migdały mają wiele właściwości prozdrowotnych, a ich dodanie do diety okaże się korzystne.
Jednak szukając optymalnego orzecha do utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi, migdały mogą być najlepszym wyborem. W przeciwieństwie do tego, orzechy włoskie mogą być lepsze dla wsparcia układu nerwowego.
