Korzyści zdrowotne i rodzaje aktywności fizycznej
Ćwiczenia obejmują szeroką grupę aktywności fizycznej. Jest to ważna część zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego.
Niezależnie od tego, czy wykonujemy lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie na spacer, czy ćwiczenia o wysokiej intensywności, jak na przykład kolarstwo górskie lub trening siłowy, regularne ćwiczenia zapewniają wiele korzyści dla ciała i umysłu.
Codzienne ćwiczenia o dowolnej intensywności są niezbędne do utrzymania optymalnego stanu między innymi naszego układu odpornościowego.
W tym artykule wyjaśnimy podział aktywności fizycznych i ich korzyści, a także uwagi na temat praktycznego włączania ich nawet w bardzo zajęty plan dnia!.
Dzielimy ćwiczenia na trzy ogólne kategorie:
- tlenowe
- beztlenowy
- trening zwinnościowy
Ćwiczenia aerobowe
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które zapewniają szereg korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę efektywnego wykorzystania tlenu przez organizm. Większość ćwiczeń aerobowych odbywa się na średnim poziomie intensywności przez długi okres czasu.
Sesja ćwiczeń aerobowych obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenia przez co najmniej 20 minut, a następnie cool down. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują głównie duże grupy mięśni.
Ćwiczenia aerobowe zapewniają następujące korzyści:
- obniża ciśnienie krwi
- poprawia krążenie i przepływ krwi w mięśniach
- zwiększa liczbę czerwonych krwinek w celu lepszego transportu tlenu w organizmie
- zmniejsza ryzyko cukrzycy, udaru mózgu i chorób układu krążenia (CVD)
- poprawia oczekiwaną długość życia i objawy u osób z chorobami wieńcowymi
- stymuluje wzrost kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy przy dużej intensywności
- poprawia higienę snu
- poprawia wytrzymałość poprzez zwiększenie zdolności organizmu do magazynowania cząsteczek energii, takich jak tłuszcze i węglowodany, w mięśniach
Ćwiczenia beztlenowe
Tego rodzaju ćwiczenia są stosowane do budowania siły i masy mięśniowej.
Ćwiczenia te są ćwiczeniami o wysokiej intensywności, które powinny trwać nie dłużej niż około 2 minut. Ćwiczenia anaerobowe obejmują:
- podnoszenie ciężarów
- sprint
- intensywne i szybkie skakanie na skakance
- trening interwałowy
Podczas gdy wszystkie ćwiczenia przynoszą korzyści układowi krwionośnemu, ćwiczenia beztlenowe zapewniają mniej korzyści dla zdrowia sercowo-naczyniowego niż ćwiczenia aerobowe i zużywają mniej kalorii. Jest jednak bardziej skuteczny niż ćwiczenia aerobowe do budowania mięśni i poprawy siły.
Zwiększenie masy mięśniowej powoduje, że ciało spala więcej tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Mięsień jest najbardziej wydajną tkanką do spalania tłuszczu w ciele.
Trening zwinnościowy
Trening zwinnościowy ma na celu poprawę zdolności osoby do optymalnej koordynacji psychoruchowej.
Przykładowo w tenisie trening zwinności pomaga graczowi zachować kontrolę nad pozycją kortu poprzez dobre wyzdrowienie po każdym strzale.
Osoby biorące udział w sportach, które w dużej mierze opierają się na jak najlepszej koordynacji, szybkości i równowadze, muszą regularnie brać udział w tego typu aktywnościach.
Treningi zręcznościowe przydają się w:
- tenisie
- futbolu amerykański
- hokeju
- badmintonie
- siatkówce
- koszykówce
- piłce nożnej
- sztukach walki
- boksie
- zapasach
Rozciąganie i elastyczność
Niektóre ćwiczenia łączą rozciąganie i trening koordynacji ruchowej. Popularnym przykładem takich ćwiczeń jest joga. Takie ćwiczenia najłatwiej umieścić w bardziej zatłoczonym planie dnia, aby jedynie nie siedzieć w miejscu całymi dniami!
Siedzący tryb życia może zwiększać ryzyko wystąpienia następujących problemów zdrowotnych:
- choroby sercowo-naczyniowej
- cukrzycy typu 2
- osteoporozy
Oczywiście najlepiej jest dobrać takie ćwiczenia, by naturalnie wpasowałyby się w nasz plan dnia. Niektóre z poniższych przykładów można łatwo dopasować do codziennej rutyny:
- Idź na energiczny 30-minutowy spacer pięć razy w tygodniu.
- Chodź częściej z psem lub chodź na spacery
- Dołącz do odpowiadającej Ci szkoły walki
Oczywiście każdych ćwiczeń trzeba się nauczyć i nie możemy podczas pierwszej sesji treningowej forsować się do załamania mięśniowego. Powinniśmy rozłożyć sesje w ciągu tygodnia i powoli zwiększać intensywność.
Ważne jest, abyśmy dbali również o odpowiednie nawodnienie podczas i po wysiłku. Podstawowe badania i wizyta u lekarza również nie zaszkodzi w celu konsultacji planu treningowego oraz ewentualnego nowego sposobu odżywiania.
Chociaż kombinacja ćwiczeń aerobowych i beztlenowych zapewnia największe korzyści, lepiej jest robić coś niż nic! Dlatego ostatecznie każde ćwiczenie, nawet najmniej intensywne przyniesie korzyści dla zdrowia.
Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są bardzo liczne i dlatego powinna ona stanowić element codziennego życia każdej osoby, aby pomóc nam zachować optymalny stan zdrowia.
