Jak zasnąć w 10 sekund?

Czy spędzasz więcej czasu na próbie zaśnięcia niż na faktycznym śnie? Nie jesteś w tym sam. Już sam stres przy wysiłku zasypiania może spowodować (lub kontynuować) cykl niespokojnej, nerwowej energii, która utrzymuje nasze umysły na jawie.

Jeśli twój umysł nie może spać, naprawdę ciężko jest się do tego przymusić. Są jednak naukowe sztuczki, które możesz spróbować aby „przełączyć” swoje ciało w tryb głębokiego relaksu, ułatwiającego zaśnięcie.

Uwaga: Poniższa metoda faktycznie trwa pełne 120 sekund, ale mówi się, że ostatnie 10 sekund to naprawdę wszystko, czego potrzeba, aby ostatecznie zasnąć..

Metoda wojskowa

Popularna metoda wojskowa, po raz pierwszy opisana przez Sharon Ackerman, pochodzi z książki zatytułowanej „Relax and Win: Championship Performance”.

Według Ackerman, Szkoła Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych stworzyła protokół, który ma na celu pomóc pilotom wojskowym zasnąć w ciągu 2 minut lub krócej. Pilotom zajęło to około 6 tygodni ćwiczeń, ale ostatecznie efekt był zaskakujący – korzystając z protokołu zasypiali nawet po wypiciu kawy i hałasach wystrzałów w tle.

Protokół zasypiania wojskowego:

• Zrelaksuj mięśnie całej twarzy, w tym mięśnie w jamie ustnej.
• Opuść ramiona, aby uwolnić napięcie i pozwól dłoniom opaść wzdłuż boku ciała.
• Zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową.
• Rozluźnij nogi, uda i łydki.
• Oczyść swój umysł przez 10 sekund, wyobrażając sobie dowolną relaksującą Cię scenę.
• Jeśli to nie zadziała, spróbuj powtarzać w myślach słowa „nie myśl” przez 10 sekund.

W ciągu 10 sekund powinieneś zasnąć!

Jeśli  metoda ta nie da początkowo efektów, być może będziesz musiał popracować nad podstawami metody wojskowej: oddychaniem i rozluźnieniem mięśni, których poprawne wykonanie jest kluczowe w tej metodzie. Ponadto niektóre warunki, takie jak stany lękowe, mogą zakłócać skuteczność tej metody.

Jeśli mimo wykonania powyższej instrukcji nadal nie możesz zasnąć, mamy kilka propozycji dodatkowych działań które mogą pomóc Ci usnąć.

Powiedz sobie, żeby nie zasnąć

Metoda nazywana również paradoksalnym zamiarem, polegająca na mówieniu sobie, aby nie zasnąć, może być dobrym sposobem na szybsze zaśnięcie.

Dla ludzi – zwłaszcza tych z bezsennością – starających się zasnąć, nieustanne wywieranie na sobie presji by zasnąć, może zwiększyć lęk przed obniżoną wydajnością z powodu krótszego czasu trwania snu.

Badania wykazały, że ludzie, którzy stosowali tą metodę zasypiali szybciej. Jeśli często odczuwasz stres związany z niemożnością zaśnięcia, ta metoda może być bardziej skuteczna niż tradycyjne, usilne wywieranie na sobie prób zaśnięcia.

Wizualizuj spokojne miejsce

Jeśli liczenie lub mówienie sobie czegokolwiek w myślach zbyt aktywuje twój umysł, spróbuj zaangażować bardziej swoją wyobraźnię.

Niektórzy twierdzą, że wizualizacja czegoś może sprawić, że stanie się to rzeczywistością. Jest to psychologiczny fenomen zwany „siłą przyciągania”. Potencjalnie może to również działać ze snem.

W badaniu z 2002 r. Z University of Oxford naukowcy odkryli, że ludzie zaangażowani myślami w wizualizacje, zasnęli szybciej niż ci, którzy stosowali metodę ogólnego rozpraszania myśli lub nie otrzymali konkretnych wytycznych w trakcie zasypiania przy badaniu.

Dodatkowe techniki zasypiania

1 Wewnętrzna brama graniczna

Technika

• Na jednej dłoni skierowanej do góry policz trzy szerokości palców w dół od zagięcia nadgarstka.
• Kciukiem równomiernie naciskaj między dwoma ścięgnami.
• Można masować się o okrągłym lub w górę iw dół ruchu, aż poczujesz mięśnie odpocząć.

2. Basen wiatrowy

Technika

• Złącz razem palce i otwórz dłonie, aby nadać dłoniom kształt miseczki.
• Ustaw kciuki u podstawy czaszki, dotykając kciuka w miejscu połączenia szyi i głowy.
• Zastosuj głęboki i mocny nacisk, wykonując ruchy okrężne lub ruchy w górę iw dół, aby masować ten obszar.
• Oddychaj głęboko i zwracaj uwagę na to, jak Twoje ciało relaksuje się podczas wydechu.

Jeśli wypróbowałeś te metody i nadal nie możesz zasnąć w ciągu 2 minut lub krócej, możesz również spróbować naszych dodatkowych, poniższych wskazówek.

Na przykład, czy próbowałeś…

• Odsunąć dalej budzik od swojej dłoni, by było ciężej włączyć kolejną drzemkę z rana?
• Brać ciepły prysznic przed snem?
• Solidnie przewietrzyć pokój przed snem?
• 15 minutowej sesji jogi przed snem?
• Nieużywania telefonu i komputera na 2 godziny przed snem?
• Aromaterapii (lawenda, rumianek lub szałwia muszkatołowa)
• Jeść we wcześniejszej godzinie, aby uniknąć przeciążenia żołądka i układu trawiennego na krótko przed snem?