Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Rozpoczynając przygodę z kształtowaniem sylwetki lub chcąc po prostu schudnąć, jednym z pierwszy kroków bywa wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Choć liczenie kalorii jest zdecydowanie skutecznym sposobem, to należy niemniej podkreślić, że nie jedynym. Posiadanie jednak wiedzy jaka mniej więcej jest wartość energetyczna potrzebna do zaspokojenia naszego dziennego zapotrzebowania może być przydatna jako swego rodzaju punkt odniesienia. Jak to zrobić?

Najdokładniej byłoby użyć metod typowo do tego przeznaczonych – np. kalorymetrii pośredniej, czy podwójnie znakowanej wody, lecz są to procesy wymagające, trudno dostępne i po prostu niepraktyczne. Powstało więc wiele wzorów, z pomocą których możemy wyliczyć nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne z dość wysoką dokładnością.

Podstawą każdych wyliczeń jest podstawowa przemiana materii (PPM). W roku 1918 Harris Benedict opublikował wzór, który do dziś jest jednym z najbardziej powszechnych.

Dla mężczyzn przyjmuje postać:

66,47 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5,0 x wzrost [cm]) – (6,76 x wiek)

Dla kobiet natomiast:

655,1 + (9,567 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,68 x wiek)

Wzór został zaktualizowany w roku 1990 przez Mifflin’a i Sachiko T. St. Jeor’a:

Mężczyźni:

(10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x wiek) + 5

Kobiety:

(10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x wiek) – 161

Niestety oba wzory biorą pod uwagę całkowitą masę ciała. Gdy postawimy obok siebie masywnego kulturystę i otyłego mężczyznę o podobnych parametrach (tj. wiek, masa ciała i wzrost) – ich zapotrzebowanie może być istotnie różne, lecz według wzoru wartość wyjdzie identyczna. Z pomocą przychodzi wzór Cunninghama:

500 + 22 x beztłuszczowa masa ciała

W takim wypadku musimy jednak znać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Kolejnym krokiem jest wyliczenie całkowitej przemiany materii.

W celu oszacowania wydatków energetycznych związanych z wszystkimi czynnościami wykonywanymi w ciągu dnia, używa się tzw. współczynnika PAL.

• niska aktywność (praca siedząca, brak treningów): 1,4 – 1,69

• średnia aktywność (praca średnio intensywna, trening 3 – 5 x w tyg.) – PAL: 1,7 – 1,99

• wysoka aktywność (np. praca fizyczna, trening codziennie) – 2 – 2,4

W celu obliczenia wydatków energetycznych mnożymy wartość PPM x PAL.

Choć do wyniku można jeszcze dodać liczbę kalorii przeznaczona na termogenezę poposiłkową, to można go jednak uznać za swego rodzaju wartość szacunkową.

Po wprowadzeniu w życie wyliczonego CPM, po około tygodniu do dwóch, można wprowadzać ewentualne zmiany na podstawie rezultatów (np. wzroście masy ciała). Warto pamiętać, że wyliczenia to tylko uśredniona wartość stanowiąca wyłącznie punkt odniesienia. W grę wchodzi multum czynników, stąd nie można się spodziewać, że wynik będzie dokładny.