Cheat meal na diecie ketogenicznej – jak odwrócić jego efekty?
Dieta ketogeniczną jest dietą, w której zawieramy posiłki o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która jest popularna ze względu na efekty odchudzania. Wytwarza ona ketozę, czyli stan metaboliczny, w którym twoje ciało spala tłuszcz, jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. Ponieważ ta dieta jest bardzo rygorystyczna, możesz od czasu do czuć ochotę na jedzenie jedzenie o wysokiej zawartości węglowodanów.
W związku z tym naturalne jest zastanawianie się, czy wolno ci wprowadzać tak zwane cheat meale, na keto i czy wyprowadzi to Twój organizm ze stanu ketozy. W tym artykule wyjaśnimy, czy można wprowadzać cheat meale na diecie ketonowej.
Dni „oszukiwania diety” i „oszukiwane posiłki” są powszechnymi strategiami dla ścisłych diet. Pierwsza pozwala złamać zasady diety w ciągu dnia, a druga pozwala na jeden posiłek, który łamie zasady.
Idea planowanego oszukiwania polega na tym, że pozwalając sobie na krótkie poluzowania diety, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się diety w dłuższej perspektywie. Podczas gdy oszukiwanie może być pomocne w przypadku niektórych diet, nie jest ono dobry, rozwiązaniem w diecie ketogenicznej.
To dlatego, że dieta ta opiera się na utrzymywaniu ketozy w organizmie. Aby to zrobić, musisz jeść mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Jedzenie więcej niż 50 gramów może wyrzucić twoje ciało ze stanu ketozy.
Ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem energii twojego ciała, zużyje je zamiast ciał ketonowych (głównego źródło energii podczas ketozy) które pochodzą z tłuszczów – gdy tylko będzie miał dostęp do wystarczającej liczby węglowodanów.
Ponieważ 50 gramów węglowodanów to stosunkowo niewiele, pojedynczy posiłek poza planem dietetycznym może łatwo przekroczyć dzienny limit węglowodanów i wyrzucić Cię ze stanu ketozy – podczas gdy cały dzień takich posiłków na pewno przekroczy pułap 50 gramów węglowodanów.
Ponadto niektóre badania sugerują, że nagłe wprowadzenie posiłku wysokowęglowodanowego do diety ketogenicznej może uszkodzić naczynia krwionośne. Warto również zauważyć, że łatwo jest przejadać się podczas oszukiwania, co może sabotować Twoje wysiłki na rzecz odchudzania się i promować niezdrowe nawyki żywieniowe.
Po wyjściu ze stanu ketozy musisz ponownie ściśle przestrzegać zasad diety ketogenicznej, aby ponownie wprowadzić się w ten stan. Proces ten trwa od kilku dni do tygodnia, w zależności od spożycia węglowodanów, metabolizmu i poziomu aktywności fizycznej.
Oto kilka wskazówek, które pomogą ci wrócić do ketozy:
- Spróbuj przerywanego postu. Łączenie przerywanego postu z dietą ketogeniczną może pomóc ciału zmienić źródło energii oganizmu z węglowodanów na tłuszcz.
- Śledź spożycie węglowodanów. Uwzględnienie dziennego spożycia węglowodanów gwarantuje, że nie spożyjesz przypadkiem zbyt dużej ich ilości.
- Wypróbuj specjalne, krótkotrwałe metody żywienia. Na przykład posty tłuszczowe, takie jak posty jajowe (spożycie samych jajek przez kilka dni), które mogą pomóc przyspieszyć ketozę. To diety o bardzo dużej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, które mają trwać tylko przez krótki okres wprowadzania organizmu w ketozę.
- Ćwicz więcej. Aktywność fizyczna wyczerpuje twoje zapasy glikogenu, które są magazynowaną przez organizm formą węglowodanów. To z kolei sprzyja ketozie.
- Wypróbuj średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). MCT to szybko wchłaniany kwas tłuszczowy, który łatwo przekształca się w ketony.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy osiągnąłeś ketozę, jest sprawdzenie poziomu ketonów. Możesz użyć narzędzi mierzących poziom ketonów w organizmie, takich paski ketonowe – które są najtańszą i najłatwiejszą metodą.
Podsumowanie
Jeśli wprowadziłeś oszukany posiłek na keto, musisz wrócić do ścisłego przestrzegania diety jak najszybciej, aby ponownie wprowadzić stan ketozę. Kilka technik, takich jak przerywany post, tłuszcz i dodatkowe ćwiczenia, może pomóc w ponownym, szybszym osiągnięciu ketozy.
Możesz wdrożyć kilka prostych strategii, aby ograniczyć chęć oszukiwania w diecie ketogenicznej. Niektóre wskazówki obejmują:
- Ćwiczenie uważności. Uważność polega na zwracaniu szczególnej uwagi na tym co i jak jesz, co może pomóc ci w kontroli nad pragnieniem i emocjonalnemu jedzeniu.
- Zaplanuj swoje posiłki i przekąski. Rzetelny plan diety zmniejsza prawdopodobieństwo odczuwania głodu i pokus w ciągu dnia.
- Spraw, aby codzienna dieta była przyjemna. Spróbuj włączyć szeroki przekrój posiłków przyjaznych dla diety ketonowej, aby urozmaicić dietę i sprawić, by była bardziej przyjemna.
- Trzymaj wysokowęglowodanowe jedzenie z dala od swoich półek! Ukrywanie smakołyków i innych kuszących potraw o wysokiej zawartości węglowodanów może zmniejszyć pokusę ich spożycia.
- Poproś partnera o pomoc. Odpowiedzialny partner pomoże Ci utrzymać motywację w przestrzeganiu diety.
