8 najlepszych produktów zmniejszających stres
Jeśli czujesz się zestresowany, naturalne jest poszukiwanie ulgi dla tego stanu. Podczas gdy sporadyczne napady stresu są trudne do uniknięcia, chroniczny stres może poważnie wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne i emocjonalne. W rzeczywistości może to zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak niewydolność serca i depresja.
Na pomoc mogą nam przyjść niektóre potrawy i napoje które mają właściwości łagodzące stres. Oto 8 produktów spożywczych zmniejszających stres, które możesz śmiało dodać do swojej diety.
Matcha
Ten proszek zielonej herbaty jest popularny wśród entuzjastów zdrowego odżywiania, ponieważ jest bogaty w L-teaninę , aminokwas niebiałkowy o potwierdzonych właściwościach zmniejszających stres.
Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ jest wytwarzana z liści zielonej herbaty uprawianych w cieniu. Proces ten zwiększa zawartość niektórych związków w roślinach herbaty, w tym L- teaniny.
Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach wyraźnie pokazują, że matcha może zmniejszyć stres, jeśli jej zawartość L- teaniny jest wystarczająco wysoka, a kofeiny stosunkowo niska.
Boćwina
Boćwina to liściaste zielone warzywo, które jest pełne przeciwstresowych składników odżywczych.
Zaledwie 1 szklanka (175 gramów) gotowanej boćwina zawiera 36% zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres.
Niski poziom tego minerału jest związany z nasileniem symptomów stresu takimi jak lęk i ataki paniki. Ponadto chroniczny stres może wyczerpać zapasy magnezu w organizmie, co jest dodatkowym powodem by zwiększyć jego spożycie podczas okresu nadmiernego stresu.
Bataty
Jedzenie całych, bogatych w składniki odżywcze produktów takich jak słodkie ziemniaki, może pomóc obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu.
Chociaż poziomy kortyzolu są ściśle regulowane automatycznie przez nasz organizm, przewlekły stres może prowadzić do upośledzenia systemu regulowania poziomu kortyzolu, co w rezultacie może powodować stany zapalne, przewlekłe bóle i inne działania niepożądane.
8-tygodniowe badanie u kobiet z nadwagą lub otyłością wykazało, że osoby spożywające dietę bogatą w bataty miały znacznie niższy poziom kortyzolu w ślinie niż osoby, które przestrzegały standardowej diety bogatej w rafinowane węglowodany, takie jak cukier.
Bataty to kompleksowy składnik żywnościowy, które stanowi doskonałe źródło węglowodanów. Są również pełne substancji odżywczych, które są ważne dla poprawnej rekacji organizmu na stres, takie jak witamina C i potas.
Kimchi
Kimchi to sfermentowane danie z warzyw, które zazwyczaj jest przygotowywane z kapusty napa i rzodkiewki daikon. Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak kimchi, są źródłem pożytecznych bakteriami zwanymi probiotykami. Są również bogate w witaminy i przeciwutleniacze.
Badania pokazują, że sfermentowana żywność może pomóc zmniejszyć natężenie stresu i niepokóju. Na przykład w badaniu z udziałem 710 osób, osoby spożywające sfermentowaną żywność doświadczały znacząco mniej objawów lęku społecznego.
Wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i żywność bogata w probiotyki, takie jak kimchi, mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Wynika to prawdopodobnie z ich interakcji z bakteriami jelitowymi, które bezpośrednio wpływają na nastrój. Dodatkowe badania w celu dokładniejszego ustalenia tez zależności są regularnie przeprowadzane.
Karczochy
Karczochy są niezwykle skoncentrowanym źródłem błonnika i są szczególnie bogate w prebiotyki, czyli rodzaj błonnika, którym żywią się dobroczynne bakterie w jelitach .
Badania na zwierzętach wskazują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które są znaczącą częścią karczochów, mogą pomóc zmniejszyć poziomy stresu.
Co więcej, jeden przegląd badań wykazał, że ludzie, którzy jedli 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie, doświadczyli zmniejszenia natężenia objawów lękowych i depresyjnych. Badanie to wskazało również że wysokiej jakości, bogate w prebiotyki diety mogą zmniejszyć ryzyko chronicznego stresu.
Karczochy są również bogate w potas, magnez oraz witaminy C i K, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowej reakcji organizmu na stres.
Podroby
Podroby , które obejmują serce, wątroby i nerki zwierząt, takich jak kurczak, są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12, B6, ryboflawiny i kwasu foliowego, które są niezbędne do kontrolowania stresu.
Na przykład witaminy B są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które są kluczowe w mechanizmach regulowania nastroju.
Suplementacja witamin z grupy B lub spożywanie pokarmów bogatych w nie, takich jak podroby może pomóc zmniejszyć stres. Przegląd 18 badań na dorosłych osobach wykazał, że suplementy witaminy B obniżają poziom stresu i znacząco poprawiają nastrój.
Zaledwie 1 plasterek (85 gramów) wątroby wołowej zapewnia ponad 50% dziennego zapotrzebowania dla witaminy B6 i kwasu foliowego oraz ponad ponad 200% dla ryboflawiny i ponad 2000% dla witaminy B12.
Jajka
Jajka są często nazywane „multiwitaminą natury” ze względu na imponujący profil składników odżywczych. Jajka są pełne witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy potrzebnych do zdrowej reakcji na stres.
Jajka są szczególnie bogate w cholinę, składnik odżywczy występujący w dużych ilościach w niewielkiej ilości żywności. Wykazano, że cholina odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu będąc prekursorem acetylocholiny i tym samym może chronić przed stresem.
Badania na zwierzętach wskazują, że suplementy zawierające cholinę mogą pomóc w reakcji na stres i poprawić nastrój.
Skorupiaki
Skorupiaki, w tym między innymi małże i ostrygi, zawierają dużo aminokwasów, takich jak tauryna, która jest badana pod kątem potencjalnych właściwości poprawiających nastrój.
Tauryna i inne aminokwasy są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, które są niezbędne do regulacji reakcji na stres. I faktycznie wstępne badania wskazują, że tauryna może mieć działanie przeciwdepresyjne.
Mięczaki są również bogate w witaminę B12, cynk, miedź, mangan i selen, z których wszystkie mogą wpływać na popraw nastrój. Badanie z udziałem 2089 dorosłych Japończyków wiązało niskie spożycie cynku, miedzi i manganu z objawami depresji i zwiększonym odczuwaniem lęku.
